L’acide alpha-linolénique (ALZ ou ALA) est le parent essentiel ou l’acide gras principal des acides gras oméga-3. Une alimentation riche en huile végétale d’ALA réduit à la fois le risque et les complications de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète et le cancer. Il est nécessaire à notre santé, mais notre corps ne peut pas le produire. Nous devons l’absorber par l’alimentation (et les suppléments)*.
La santé n’est pas possible sans suffisamment d’ALA. Un avantage supplémentaire est que l’ALA est également suffisamment converti en EPA et DHA et environ 20 autres acides gras*. La carence en ALA provoque, entre autres : Vision réduite, faiblesse, incapacité à marcher, douleurs aux jambes, vision trouble (chez les singes), peau sèche et squameuse, excès de cholestérol et inflammation*.
Dans une étude (DB-RCT) portant sur 177 personnes obèses, l’ALA a réduit la masse grasse intra-organe, le poids corporel, le tour de taille et les triglycérides sanguins*. Dans une étude similaire portant sur 114 personnes en surpoids, un supplément d’ALA a également réduit la masse grasse, le poids corporel, le tour de taille et les taux de triglycérides sanguins en augmentant la combustion des graisses*. L’ALA active les gènes impliqués dans la dégradation des graisses et augmente la production de chaleur dans l’intestin, entraînant une augmentation des calories brûlées*.
Un faible ALA est associé à une peau sèche et inconfortable et à une mauvaise qualité de peau*. L’huile de lin et l’huile de périlla réduisent l’inflammation des cellules de la peau et favorisent la régénération*. Dans une autre étude portant sur 45 femmes, l’huile de lin a réduit les rougeurs et la rugosité de la peau*. Les graines de lin ont également réduit l’inflammation des cellules de la peau et augmenté la réparation des cellules de la peau*. Les niveaux d’ALA sont réduits dans le tissu adipeux des patients atteints de psoriasis par rapport aux témoins normaux; ils ont également des taux circulants d’ALA et d’acides gras oméga-6* inférieurs. La peau sèche a également besoin de suffisamment d’oméga-6. Les coudes secs nécessitent une huile riche en oméga-6.
Dans une étude portant sur 350 patients atteints de cancer du côlon et 350 témoins, des taux sanguins d’ALA plus élevés ont été associés à un risque réduit de cancer du côlon (57 %) et de cancer rectal (59 %)*. Dans une étude portant sur 121 patientes atteintes d’un cancer du sein, les patientes ayant les quantités les plus élevées d’ALA dans leur tissu mammaire avaient un risque 80 % plus faible de propagation du cancer à d’autres tissus*. Une autre étude similaire portant sur 123 femmes atteintes d’un cancer du sein a révélé que les tissus mammaires présentant les niveaux les plus élevés d’ALA présentaient un risque de cancer du sein réduit de 65%*. L’huile de lin a réduit le développement, le nombre, la gravité et la taille du cancer de la peau chez la souris*.
L’ALA a amélioré la cicatrisation des plaies, diminué l’inflammation et augmenté la sensibilité à l’insuline, ainsi que diminué les taux d’insuline à jeun dans une étude (DB-RCT) portant sur 60 patients atteints d’ulcères du pied diabétique*. Le stockage de l’ALA dans le tissu adipeux a réduit le risque de résistance à l’insuline (HOMA-IR) dans une étude portant sur 716 sujets*.
Un apport élevé en ALA a été associé à une réduction de 35 à 50 % du risque d’AVC dans une étude de cohorte portant sur 20 069 personnes d’âge moyen aux Pays-Bas*. Chez la souris et le rat, ALA : Diminution des symptômes d’AVC et des lésions tissulaires, protège contre les lésions cérébrales, améliore le flux sanguin et la circulation sanguine, améliore les taux de survie après un AVC*.
Des quantités élevées d’ALA alimentaire dans des études de population à grande échelle étaient liées à: moins de risque de maladie cardiaque, une pression artérielle plus basse, des triglycérides plus faibles, moins de plaque dans les artères, un risque réduit de crises cardiaques mortelles, le rythme cardiaque peut également bénéficier du régime ALA*.
L’ALA administré avec un régime strict a considérablement réduit la pression artérielle (systolique et diastolique) dans une étude portant sur 127 patients souffrant d’hypertension légère*. L’hypertension artérielle peut être causée par des carences en oméga-3. Un supplément d’ALA a aidé à prévenir l’hypertension artérielle liée à une carence en oméga-3 chez la souris*.
L’inflammation contribue aux causes et à la gravité de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, les maladies du cerveau, la dépression et les maladies auto-immunes. La réduction de l’inflammation avec l’ALA peut améliorer ces résultats de la maladie*. Un supplément d’ALA a réduit les marqueurs inflammatoires (TNF-alpha et IL-1beta) de 30 % dans une étude portant sur 645 volontaires sains*. La supplémentation en ALA via l’huile de lin a également réduit les marqueurs inflammatoires (protéine C-réactive, interleukine-6 et amyloïde A du sang) dans une étude portant sur 50 personnes présentant un taux de cholestérol élevé*. L’ALA supplémentaire à haute dose de 60 personnes âgées qui ont fait de la musculation a réduit l’inflammation (IL-6) et amélioré la force musculaire du genou par rapport au placebo (huile de maïs). Les graisses ALA et oméga-6 (acide alpha-linoléique) dans l’alimentation étaient liées à des niveaux plus faibles d’inflammation (protéine C-réactive) chez les hommes,*.
L’ajout d’ALA au régime alimentaire de 230 patients atteints de rectocolite hémorragique et de la maladie de Crohn a augmenté les ratios sanguins d’oméga-3 à oméga-6 et réduit l’inflammation*.
Chez le rat, l’ALA a amélioré la fonction rénale et les marqueurs inflammatoires. Un régime riche en ALA (20 g d’huile/jour) a amélioré les marqueurs de la fonction rénale, réduit le cholestérol total et LDL et la coagulation sanguine excessive chez 9 patients présentant une inflammation rénale induite par le lupus*.
Un apport élevé en ALA réduit le risque de réactions allergiques chez 568 personnes*. L’ALA a réduit la libération d’histamine chez la souris*. Dans une étude sur la dermatite allergique chez la souris, l’ALA a réduit les rougeurs, les démangeaisons, l’enflure et les lésions cutanées*.
Chez le rat, l’ALA était plus efficace que les médicaments pour réduire les ulcères gastriques (estomac) dus à l’alcool*. L’ALA peut également inhiber la croissance de H. pylori, un type de bactérie pouvant causer des ulcères d’estomac*.
L’ALA et les oméga7 ont amélioré les symptômes de la sécheresse oculaire dans une étude (DB-RCT) de 100 patients*. L’ALA a réduit l’inflammation et la sécheresse oculaires chez la souris*. Chez le rat, l’ALA a aidé à protéger la rétine des dommages causés par les UV*.
Dans plusieurs études de cohorte de patients atteints de sclérose en plaques, l’ALA a été associé à: une réduction du risque de rechute de 53% et une réduction de l’activité de la maladie de 55% * Une diminution de la fatigue * Une diminution de la dépression de 50% *.
Un apport élevé en ALA a réduit le risque de dépression dans une étude de cohorte portant sur 54632 femmes*.
L’huile de lin a réduit les symptômes de l’arthrite et de l’inflammation dans les études animales sur la polyarthrite rhumatoïde*.
Dans une étude pilote avec 60 enfants, l’ALA avec de la vitamine C a amélioré le comportement dans le TDAH*.
* recherche scientifique publiée dans pubmed , www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
Attention : Pas de graines de lin ou de graines de lin moulues pour tous les jours, mais de l’huile de lin ou de l’huile de périlla
Cependant, les graines de lin moulues ou entières peuvent être irritantes pour les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MICI)*. La graine de lin contient également des isoflaphones et des substances semblables aux œstrogènes dans la coquille que nous ne devrions pas manger tous les jours.
Ressources naturelles
L’huile de périlla est de loin la source la plus riche en ALA, suivie par l’huile de lin.
Dosage
L’apport d’oméga-3 ALA de 6 à 12 grammes par jour est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires*. Pour éviter les carences, votre alimentation doit contenir entre 0,2 et 0,3% des calories totales de l’ALA*. C’est entre une cuillère à café et une cuillère à soupe d’huile de périlla ou de lin par jour.
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